poniedziałek, 18 stycznia 2016

Idealny zestaw ćwiczeń dla twojego brzucha

Znowu kolejny trening a razem z nim kolejne te same ćwiczenia do zrobienia.
Usiądź na moment i zastanów się, czy nie przyszła pora na jakieś modyfikacje w twoim planie treningowym. Zanim jednak przejdziesz do sedna sprawy, przypomnę Ci o moim instagramie, na którym zobaczysz jeszcze więcej ! Oaznacz mnie na którymś z twoich fit zdjęć, a ja dotrę do Cb, by sprawdzić jak ma się Twój progres.

ZACZYNAMY!


Odpowiednia, tygodniowa częstotliwość ćwiczeń to 3-5 sesji treningowych. Dla początkujących i niewytrenowanych osób 3 treningi w tygodniu z  dniowymi przerwami w zupełności wystarczy. 
Po jakimś czasie powinno się zwiększać ilość do  treningów tygodniowo. Twoje ciało samo da Ci znak kiedy powinno to nastąpić. Przestrzeganie zasady "przerwy" pozwoli mięśniom zregenerować się i utrzymać je w dobrej formie, bez ryzyka przetrenowania lub niedotrenowania.




Jeśli zależy Ci na szybkim wzmocnieniu mięśni powinniśmy ćwiczyć regularnie.
Trening zawsze zacznij od solidnej rozgrzewki (skłony, skręty tułowia, krążenia bioder). Stawy, wiązadła, ścięgna rozgrzeją się, a mięśnie nabiorą odpowiedniej elastyczności i temperatury, by mogły pracować. Początkującym wystarczy dosłownie kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających brzuch, aby osiągać bardzo dobre wyniki. Warunek jest jeden… trzeba wykonywać je poprawnie:


1. Skłony leżąc na macie lub ławeczce.
                                                         3 serie - 25 powtórzeń

Ćwiczenie angażujące mięśnie proste brzucha oraz mięśnie skośne brzucha. Wykonanie tego zadania nie należy do najtrudniejszych ale jestem pewny, że chociaż raz w życiu, ktoś z was, już je wykonywał. 

Kładąc się na macie lub ławeczce uginamy nogi, ręce przenosimy nad głowę.
Najcięższą prace ma jednak wykonać tułów ciała, który unosimy przeciwstawnie z opuszczaniem, nie rozluźniając mięśni brzucha. Z rozpoczęciem ruchu  w górę staraj się wypuścić powietrze z jamy brzusznej maksymalnie, by zwiększyć zasięg zginania się tułowia.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. 
4 serie - 25 powtórzeń


Ustawiając się na macie treningowej w pozycji siedzącej, spróbuj połączyć ze sobą klatkę piersiową z kolanami. Podpierając się rękami możesz sobie pomóc utrzymać równowagę. Najlepsze efekty osiąga się wykonując powolne, kontrolowane ruchy na przekór ciężarowi naszego ciała.

Należy pamiętać, aby ćwiczenie zostało wykonane w pełnym zakresie ruchu. Zbytnie skracanie go przez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej może nie przynosić należytych efektów. Ruch powinien być płynny.


 3. Wypychanie tułowia w górę o prostych nogach, utrzymanych w pozycji pionowej.


3 serie - max ilość powtórzeń

Chcąc zafundować swoim mięśniom jeszcze trochę wysiłku połóż się na macie, trzymając się dłońmi czegoś za twoją głową. Postaraj się jednym szybkim ruchem przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, po czym zacznij wypychać je górę, razem z częścią lędźwiową. Wykonując maksymalną ilość powtórzeń doskonale wzmocnisz mięśnie brzucha, prostowników pleców oraz mięśnie ramion.



Po wysiłku należy doprowadzić organizm do stanu wyjściowego. Ćwiczenia rozciągające grup mięśni, które poddaliśmy ciężkiemu treningowi muszą ponownie rozluźnić nasze spięte przez trening mięśnie.  

 Jestem pewny, że zdrowej osobie ćwiczenia nie zaszkodzą. Jednak są ćwiczenia są niewskazane dla osób, które borykają się z  dużymi wadami kręgosłupa. 
Z pewnością nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, podczas których odczuwamy ból, który jest informacją dla nas ze strony ciała o tym, że coś jest nie tak.

Mam nadzieję, że spodobał ci się mój wpis. Jeżeli nie chcesz przegapić kolejnych postów zaobserwuj mnie, by być na bieżąco. Odwiedź również mój instagram gdzie zobaczysz znacznie więcej !    



15 komentarzy:

  1. Jejkuuu a mi się tak nie chce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. haha Zjedz sobie coś smacznego. Niech endorfiny uderzą do głowy a potem spróbuj troche popracować ! Ja wiem, że dała byś radę :D

      Usuń
  2. Jakbym czytała mój plan ćwiczeń. Zwykle odbywają się one u mnie 5 razy w tygodniu, ale zdarzają się takie, gdzie 4 razy. Jest jedna różnica, robię troszkę więcej powtórzeń, bo po takim długim czasie ćwiczeń 25 powtórzeń nie potrzebowało wielkiego wysiłku z mojej strony. Ciekawy post, na pewno wiele osób z niego skorzysta!
    Pozdrawiam ciepło (:

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I to chodzi ! Różni ludzie, różne brzuchy, różna ilośc powtórzeń ! Ważne by efekt sie zagdzał. Jeżeli posiadasz instagram to zaproś mnie do grona obserwujących ! :)

      Usuń
  3. Super wpis :) Na pewno mi się przyda, a dzisiaj coś tam już ćwiczyłam! :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajnie, że opisujesz tutaj wszystkie ćwiczenia. :) Ja bym chciała, ale nie za bardzo mogę ze względu na moje zdrowie- poruszam się o jednej kuli. Mam jednak nadzieję, że w przyszłiści będę mogła wejść w większą sprawność fizyczną.

    Pozdrawiam, atramka

    OdpowiedzUsuń
  5. Ty mi dietę rozpisz to będę w pełni zadowolona :D Nie no żart. Bardzo fajny post. Ja cholernie nie lubię tego drugiego ćwiczenia, o trzecim nie słyszałam w ogóle. Jeśli o moje mięśnie brzucha chodzi to się robią przy motywujących wdechach i wydechach Natalii Gackiej. Świetna kobieta i jeśli ktoś szuka kogoś, kto będzie potrafił przekonać do kolejnej dawki wysiłku to ona jest po prostu świetna.
    Czekam na pośladki!

    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  6. haha Nie ma sprawy. Z chęcią rozpisze Ci dietę ale po sesjach ! Teraz liczę się ja i moje egzaminy do ktorych powinienem przykladać dużo więcej uwagi. Mniejsza.
    Natalia Gacka ? Bardzo dobry wybór - co udowadnia nam Natalia swoją sylwetką :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciało świetne. Motywuje jak cholera a ja to jednak jestem czlowiekiem, którego do pracy nie przekona żołnierskie tempo i komendy Chodakowskiej. Podejście osoby, która "ćwiczy razem że mną" w domowym zaciszu jest naprawdę bardzo, bardzo ważne. Nie chcę się czuć jak na lekcji w-fu, których nigdy nie lubiłam. Potrzeba mi człowieka z dobrym podejściem, a Natalia je ma. Polecam każdemu.

      Sesja... Boze, sama najgorsze rzeczy mi zostały... Jak nie umrę w następnym tygodniu to będzie dobrze.

      Usuń
  7. Super Blog ! może chciałbyś przygotować jakiś prosty zestaw dla mnie ? :) Zapraszam częściej ! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z wielką radością przygotuję coś dla Cb ! :D

      Usuń
  8. Polecam również wznosy, nie ważne czy leżąc czy wisząc, genialne ćwiczenie na brzuch :)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja wlasnie zaczynam przygodę z cwiczeniami, wiec wszystkie porady jak i zestawy cwiczen się przydadzą :D

    OdpowiedzUsuń

TOP